反曲弓身体训练

　　利用练习带进行训练

　　箭术练习带(Formaster，简写FM)是很好用的一种箭术训练器材，结构很简单，由一根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成.

　　往复训练法

　　这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力，还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。

　　把FM绑到箭巢下面，只用肘(手指不要参与)开满弓。保持30秒。放松30秒

　　重复这个训练，到满弓时开始摇晃时，就不要再练下去了，这可不是测试耐力。

　　刚刚开始练习的射手，保持满弓时间应该短些(例如10-20秒)，到能很舒服的完成10次训练时，再逐渐增加时间。

　　每星期至少做1-2次这样的训练(如果没条件射箭的话，最好是每天都练)。2-4个星期后，应该可以做10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到，可能是弓的拉力过大了。

　　当你能做20个30秒的循环时，你就可以稳固有效的控制你的反曲弓了，这时也许可以考虑下换重一点儿的弓臂。

　　开始往复训练后，你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌，往复运动(即推弓时肩向下，拉弓时肩向后)可以帮你增加小肌的弹性。

　　记住: 耐力可以增加和维持，但不能贮存。

　　重要提示:

　　一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放，对肌肉有好处，这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。

　　拉弓时，通过FM绳用肘去拉，而不是用手指。

　　头与持弓臂呈45度角，脖子放松。

　　注意姿势!试着保持常规的射箭姿势：站直，肩向下放松。

　　肩和持弓臂二者应该在一条直线上。

　　整个训练过程中均匀细缓呼吸，满弓时不要屏息。

　　满弓时，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动!

　　感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动。

　　感觉疲劳时，不要让手臂突然崩溃导致伤害身体，应该保持你的体态慢慢放开。

　　使用FM-背肌力量的训练

　　注意：这个训练应该在开阔地带，前面放个靶。不要用特别重的弓(拉力>60磅)。

　　这个训练有三个作用：

　　A) 教你如何使用上背肌和提高平衡能力

　　B) 训练肌肉的记忆

　　C)教你持弓臂动作在动作暂留中的正确表现。

　　站在草靶(无环靶即可)附近，靶上做一个参考标记。

　　把FM绑在箭巢下面，搭上箭。

　　弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片，聚焦于参考点。

　　用常规方式撒放，会发生下述两种情况之一：

　　拉弦臂的肘动不了，或只有很少的退后。好事，说明没有在射击后过早放松，并且有效使用了背肌。

　　拉弦臂的肘被扯向前(崩溃)。坏事，说明肌肉放松过早，用力部位错误。

　　注意: 第一次用这种方法练习时，很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆，需要练习重复25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时间，最终消退，所以应该时不时的就练习一下。

　　随着时间的推移，肌肉的记忆周期会越来越长。可以在没有FM的帮助下也能准确动作。

　　注意事项:

　　不要用特别高磅数的弓做这个练习，特别是不要用大于60磅的。

　　经常检查弓弦绑绳和挂肘套是否有磨损，如发现磨损立即更换。

　　拉弓练习(不射)

　　信号片控制练习

　　注意：这是对靶练习。

　　这个训练有三个作用：

　　a)不用射击的情况下增强肌肉。

　　b)增强对信号片的控制能力。

　　c)确保信号片的正确位置。d)确保手指不会夹箭

　　站在草靶附近(以防万一，无环靶即可)，在靶上做一个参考标记。

　　搭箭

　　开弓，瞄准参考标记把箭拉过信号片，集中精神瞄准。

　　反复做这个练习。

　　注意事项：

　　信号片响后不要撒放。

　　确认信号片落下后弓瞄停在参考点上。

　　尝试信号片落下后能保持对称力，而且对称力是对准瞄准点的。

　　保证在开弓或放开弓时箭不会脱离箭台。

　　重复练习，注意信号片。注意箭在信号片下的运动要平滑流畅。肩和臂向后的动作应平稳。

　　用弓训练

　　双信号片

　　注意：这是对靶训练。

　　在常规信号片下面另外在装一个信号片，两者相距1mm。

　　站在靶子附近(以防万一)，在靶上做一个参考标记。

　　搭箭。开弓，瞄准参考点把箭拉过信号片。

　　尝试身心都在两个信号片之间动作。

　　重复这个练习直至不需要两个信号片。

　　金字塔式的练习

　　注意：这是对靶训练。

　　热身，包括至少射18支箭。

　　射4支箭，保证每箭都在维持5秒后撒放。

　　其他箭术练习

　　热身/活动开身体

　　热身永远都是射箭准备中最先要做的事。如果你看见谁不热身，那他麻烦可就大了……按照下面的建议练习是一个好的开始：(不要做得过于疲劳…这只是舒展身体的练习)。不要特别激烈的运动，只是轻轻的舒展到位，然后持续一会儿就行了。

　　首先，做1-2两分钟的用力的活动，使心跳增加身体变热，如跑步或跳跃跳绳等。

　　抱肩：用双手交叉抱肩，用力抱8次。

　　耸肩：抬肩2次，放松4次，重复4-6次。

　　转肩：双臂放松，以身体为中线旋转肩膀 8-10次。再反向转动，重复几次。

　　水平舒肩：左臂水平，手掌超过右肩，用右手把左肘拉向自己，做8次。右臂也做8次。

　　垂直舒肩：举左臂，左手放在肩胛骨边，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。

　　后展臂：两臂放在背后，先用右手轻轻拉左手8次，再用左手轻轻拉右手8次。

　　垂直展臂：两手手指互扣，掌心向上，向上推8次。

　　转臂：两臂垂直，两臂同向大幅度旋转。再左臂向前右臂向后转。再反过来做几次。

　　活腰：向一侧举双臂，向左扭腰，再向右，重复3-4次。

　　松颈：眼睛看正前，向左右晃头各8次。再向左右舒服的各转头8次。动作不要太大。一定要特别小心不要伤到脖子的筋肉或神经。

　　拉弓肌群的准备活动：可以用橡皮筋儿(如内胎等)热身。可以做类似拉弓的动作，活动一下拉弓的肌群。

　　基础身体素质锻炼

　　健康的身体是射手的基本要求。象简单的走路，骑车或慢跑都能改善心血管健康与腿部韧性。俯卧撑可以有效锻炼上肢，但过度的锻炼对肌肉有害。转载自弓友