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反曲弓技术指南

  反曲弓身体训练

  利用练习带进行训练

  箭术练习带(Formaster,简写FM)是很好用的一种箭术训练器材,结构很简单,由一根绑缚弓弦的细绳和挂肘的两个环套构成.

  往复训练法

  这项训练可以增强射手的背肌强度和耐力,还可以帮你找到和强化背肌用力的方法。

  把FM绑到箭巢下面,只用肘(手指不要参与)开满弓。保持30秒。放松30秒

  重复这个训练,到满弓时开始摇晃时,就不要再练下去了,这可不是测试耐力。

  刚刚开始练习的射手,保持满弓时间应该短些(例如10-20秒),到能很舒服的完成10次训练时,再逐渐增加时间。

  每星期至少做1-2次这样的训练(如果没条件射箭的话,最好是每天都练)。2-4个星期后,应该可以做10个循环、时长为1分钟的满弓/放松训练。如果做不到,可能是弓的拉力过大了。

  当你能做20个30秒的循环时,你就可以稳固有效的控制你的反曲弓了,这时也许可以考虑下换重一点儿的弓臂。

  开始往复训练后,你可能会发现它可以帮你锻炼肩部小肌,往复运动(即推弓时肩向下,拉弓时肩向后)可以帮你增加小肌的弹性。

  记住: 耐力可以增加和维持,但不能贮存。

  重要提示:

  一定要先热身。我不能老把这句话挂在嘴边。热身很关键。慢拉缓放,对肌肉有好处,这样做可能会让你的臂拉开更高磅数的弓臂。

  拉弓时,通过FM绳用肘去拉,而不是用手指。

  头与持弓臂呈45度角,脖子放松。

  注意姿势!试着保持常规的射箭姿势:站直,肩向下放松。

  肩和持弓臂二者应该在一条直线上。

  整个训练过程中均匀细缓呼吸,满弓时不要屏息。

  满弓时,注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘与肩胛。体会对称力和肌肉的平衡(前后各50/50); 不能让持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动!

  感觉是动态的慢慢拉开到满弓比感觉在静态的维持满弓好。这可以帮你克服持弓臂的肩蠕动和拉弓臂的肘崩溃抖动。

  感觉疲劳时,不要让手臂突然崩溃导致伤害身体,应该保持你的体态慢慢放开。

  使用FM-背肌力量的训练

  注意:这个训练应该在开阔地带,前面放个靶。不要用特别重的弓(拉力>60磅)。

  这个训练有三个作用:

  A) 教你如何使用上背肌和提高平衡能力

  B) 训练肌肉的记忆

  C)教你持弓臂动作在动作暂留中的正确表现。

  站在草靶(无环靶即可)附近,靶上做一个参考标记。

  把FM绑在箭巢下面,搭上箭。

  弓瞄对准标记开弓至箭滑过信号片,聚焦于参考点。

  用常规方式撒放,会发生下述两种情况之一:

  拉弦臂的肘动不了,或只有很少的退后。好事,说明没有在射击后过早放松,并且有效使用了背肌。

  拉弦臂的肘被扯向前(崩溃)。坏事,说明肌肉放松过早,用力部位错误。

  注意: 第一次用这种方法练习时,很可能出现这种现象。为建立肌肉的记忆,需要练习重复25次或更多。肌肉的记忆能保持很少一段时间,最终消退,所以应该时不时的就练习一下。

  随着时间的推移,肌肉的记忆周期会越来越长。可以在没有FM的帮助下也能准确动作。

  注意事项:

  不要用特别高磅数的弓做这个练习,特别是不要用大于60磅的。

  经常检查弓弦绑绳和挂肘套是否有磨损,如发现磨损立即更换。

  拉弓练习(不射)

  信号片控制练习

  注意:这是对靶练习。

  这个训练有三个作用:

  a)不用射击的情况下增强肌肉。

  b)增强对信号片的控制能力。

  c)确保信号片的正确位置。d)确保手指不会夹箭

  站在草靶附近(以防万一,无环靶即可),在靶上做一个参考标记。

  搭箭

  开弓,瞄准参考标记把箭拉过信号片,集中精神瞄准。

  反复做这个练习。

  注意事项:

  信号片响后不要撒放。

  确认信号片落下后弓瞄停在参考点上。

  尝试信号片落下后能保持对称力,而且对称力是对准瞄准点的。

  保证在开弓或放开弓时箭不会脱离箭台。

  重复练习,注意信号片。注意箭在信号片下的运动要平滑流畅。肩和臂向后的动作应平稳。

  用弓训练

  双信号片

  注意:这是对靶训练。

  在常规信号片下面另外在装一个信号片,两者相距1mm。

  站在靶子附近(以防万一),在靶上做一个参考标记。

  搭箭。开弓,瞄准参考点把箭拉过信号片。

  尝试身心都在两个信号片之间动作。

  重复这个练习直至不需要两个信号片。

  金字塔式的练习

  注意:这是对靶训练。

  热身,包括至少射18支箭。

  射4支箭,保证每箭都在维持5秒后撒放。

  其他箭术练习

  热身/活动开身体

  热身永远都是射箭准备中最先要做的事。如果你看见谁不热身,那他麻烦可就大了……按照下面的建议练习是一个好的开始:(不要做得过于疲劳…这只是舒展身体的练习)。不要特别激烈的运动,只是轻轻的舒展到位,然后持续一会儿就行了。

  首先,做1-2两分钟的用力的活动,使心跳增加身体变热,如跑步或跳跃跳绳等。

  抱肩:用双手交叉抱肩,用力抱8次。

  耸肩:抬肩2次,放松4次,重复4-6次。

  转肩:双臂放松,以身体为中线旋转肩膀 8-10次。再反向转动,重复几次。

  水平舒肩:左臂水平,手掌超过右肩,用右手把左肘拉向自己,做8次。右臂也做8次。

  垂直舒肩:举左臂,左手放在肩胛骨边,用右手向右拉左肘,做8次。右臂也做8次。

  后展臂:两臂放在背后,先用右手轻轻拉左手8次,再用左手轻轻拉右手8次。

  垂直展臂:两手手指互扣,掌心向上,向上推8次。

  转臂:两臂垂直,两臂同向大幅度旋转。再左臂向前右臂向后转。再反过来做几次。

  活腰:向一侧举双臂,向左扭腰,再向右,重复3-4次。

  松颈:眼睛看正前,向左右晃头各8次。再向左右舒服的各转头8次。动作不要太大。一定要特别小心不要伤到脖子的筋肉或神经。

  拉弓肌群的准备活动:可以用橡皮筋儿(如内胎等)热身。可以做类似拉弓的动作,活动一下拉弓的肌群。

  基础身体素质锻炼

  健康的身体是射手的基本要求。象简单的走路,骑车或慢跑都能改善心血管健康与腿部韧性。俯卧撑可以有效锻炼上肢,但过度的锻炼对肌肉有害。转载自弓友

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