专业运动员告诉你哪些练习可以增强射箭用到的肌肉（附韩国队全套热身动作）

我们不必为了射箭壮硕得像绿巨人一样。虽然射箭需要力量，但更多的是需要稳定性、好的姿势甚至是柔韧性。

健身或素质练习不仅仅对你自身有好处，也会帮助你更好地射箭。射箭专项力量练习可以帮助你更轻松地拉弓，同时建立稳定性和对身体的控制，以保持最佳的射箭姿势。这些练习会让你把更多的箭打进黄里。

拉弓射箭本身就是增强力量的好方法，但是仅仅射箭是不足以让你得到最佳动作的。为了建立稳定性和身体控制力，世界上顶级的射手会在射箭场上、健身房里甚至是瑜伽垫上进行整套的健身训练。这些额外的训练给予他们专注的能力、更稳定的瞄准以及在比赛中超越对手的可能。

这些射箭专项素质练习适用于所有的射手，而不仅仅是专业运动员。不论你是新手还是已经有了野心，这些练习可以帮助你获得力量，改善射箭技巧，甚至是增加准确度。这些练习可以很容易地在家里花几分钟的时间来完成。你甚至是可以一边看电视或欣赏着比赛回放录像一边做练习。

我们专门请教了三位专业射手，其中包括两位奥运奖牌获得者，来介绍他们是如何为了更好地射箭来进行力量练习的。

文末我们还附上韩国国家队的女神们在2017现代射箭世界杯上海站赛场的全套热身动作视频。

杰克·卡明斯基（JAKE KAMINSKI）：
曾获两次奥运会银牌、
作家及专业射箭运动员

杰克·卡明斯基是一位作家，也是专业的射箭运动员，曾为美国队赢得过两次奥运会银牌。卡明斯基进行的是全身力量训练，并且强调整体健康。照片来源：国际箭联

杰克·卡明斯基采用的是全身力量练习，并且强调整体健康。拉弓以及保持开弓到位所用到的肌肉在健身房里很难得到训练。有一些练习可以锻炼这些肌肉，但效果最好的练习还是拉自己的弓。

当你开始接触射箭的时候，你会从一把低磅数的弓开始，也就是说可以很容易地拉开。这点非常重要，因为你不希望为了拉弓而耗尽全力，那将会导致疲劳以及糟糕的姿势。随着你在射箭上获得进步，你会需要增加磅数，因为更高的磅数意味着更快的箭速和达到更远射程的能力。想要加快这个进步的过程，可以进行一些专门练习射箭肌肉的训练。其中最佳的增加磅数的练习是专项体能训练（Specific Physical Training）或SPT。

SPT是由美国国家奥林匹克射箭队的李起式（KiSik Lee）教练发明的（李起式教练如是说）。SPT通常需要配合一把弓来完成，但是利用健身弹力带等可以模仿拉弓的器材也可以。初学者可以使用健身弹力带，只需要将其系成环状，这样可以用一只手来拉，另一只手模仿持弓动作来撑开。

“想提升自己的磅数，SPT练习是非常好的。”卡明斯基介绍，“最基本的，你就是拉开弓，按正确的姿势靠位并保持停时15到30秒。然后休息两倍的时间。也就是说拉弓停时15秒，休息30秒。然后反复练习半小时至一小时。这样练习一小时大约相当于发射200到250箭的练习强度。”
 

安全起见，如果你用弓来进行SPT训练，最好站在靶前并搭上一支箭，避免不小心空放而损坏自己的弓。用健身弹力带来练习则可以让你在家一边看电视一边进行SPT训练，或是在享受阳光和新鲜空气的时候进行练习。

卡明斯基运用了科学系统地方式来进行训练，以保持自己的巅峰竞技状态。他专门写了一本书《Training for Archery》来更详细地介绍自己使用的训练系统。

希瑟·科尔（HEATHER KOEHL）：
美国国家奥林匹克射箭队候补队员，
美国奥林匹克训练中心常驻运动员

希瑟·科尔是美国国家奥运训练中心的常驻运动员，也是美国国家奥运射箭队的候补队员。她运用瑜伽、SPT以及有氧训练结合的方式来增强自己的稳定性、力量和平衡。照片来源：希瑟·科尔

希瑟·科尔专注于平衡及力量训练。在力量训练方面，她主要训练自己的核心力量以及上半身。“作为射箭运动员，我们主要关注我们的手臂力量，比如加强肱二头肌、肱三头肌及手腕力量；我们的背部力量比如后三角肌、背阔肌和下斜方肌；以及我们身体上部的核心稳定性。”她介绍道。

就像很多反曲弓射手一样，希瑟使用SPT来建立力量。“我发现对于我自己来说，将SPT和四分钟内发射12支箭相结合的训练组合效果最好。”她说，“后者的意思是你要在四分钟内射出12支箭，这个时间是比赛时我们用来打6支箭的时长。”

心肺耐力对射手来说很有好处。“当你的心率很快时，对于保持冷静镇定是有负面影响的。”希瑟说，“如果你不能进行增强拉弓力量的训练，至少试试进行一些锻炼心肺耐力的有氧训练。”

有氧训练对于3D射箭或原野射箭也是很有帮助的，因为这两者都需要射手登山或徒步穿越树林。如果你爬到山顶还能保持相对较低的心率，会让你的发射更为准确，也让你在对手面前更强大。

希瑟还运用瑜伽来增强自己的稳定性、力量和平衡能力。她推荐进行一些基础的瑜伽课程，来锻炼这些对于射箭来说很重要的方面。

稳定性对于需要站在不平整地面上发射的3D和原野射手来说很重要。平衡能力和稳定性可以让你在向上坡和下坡发射时都能保持最佳姿势并保证持弓稳定。事实上，瑜伽是帮助提高射箭成绩的最佳练习方法之一，因为它还能够帮助改善身体意识和精神集中度。所以如果想成为更好的射手，不妨试试瑜伽！

扎克·加勒特（ZACH GARRETT）:
奥运会银牌得主、
美国奥林匹克训练中心常驻运动员

扎克·加勒特是奥运会银牌得主，美国国家奥林匹克射箭队训练中心的常驻运动员。他关注的是核心力量训练及腿部训练。他最喜欢的练习是深蹲、平板支撑、硬拉和直腿硬拉。

扎克·加勒特注意到在进行更深入的健身训练后他的射箭成绩提高了。“我以前没有进行过日常的举重训练，”他说，“我现在看到持续进行健身训练有很多好处。”

扎克在位于加州的美国国家奥林匹克训练中心进行全职训练。他每周要射几千支箭，所以他不需要进行额外训练来增强上肢力量。扎克的锻炼主要集中在核心力量和腿部力量。他最喜欢的练习是深蹲、平板支撑、硬拉和直腿硬拉。

在你最早期的射箭课程中，你可能会听教练说你射箭的时候会后仰。这对于新手甚至是有经验的射手来说都是常见的错误动作。要改善姿势，扎克建议通过平板支撑及侧平板支撑来关注核心力量及稳定力量训练。（上身姿势及力量训练）

扎克也会进行心理训练，来让自己在比赛时保持专注。毕竟，每一箭都必须用到的是你的头脑，所以要让自己心理强大。“我真的相信人的认知能力和专注力可以通过训练来提升，”扎克说，“在训练中心，我们要练习听着音乐来阅读一篇文章。然后我们要复述文章中的重点。这对于练习集中注意力和抗干扰能力来说是个不错的方法。”
 

这三位顶级射手都有自己不同的射箭素质训练。重点是要找到最适合自己的训练方法。不妨咨询一下你所在俱乐部的教练（人人需要好教练），来设计一套最符合自己需要的力量训练方法。不论是什么样的练习方法，都会让你在身心受益的同时得到更好的射箭成绩！
 

一起来学习一下奇甫蓓、张惠珍和崔美善的热身动作：

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