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视频教学:五个射箭相关的力量练习


 

射箭,帮助集中注意力,促进手眼协调,锻炼意志品质。如果再加上一些身体素质训练,会让你成为一个更好的射手,也会让射箭更加有趣。
 


 

射箭会让人上瘾,一旦拿起弓,就很难放下。增加你的力量和耐力,会让你更好地控制自己的发射,并且可以打得更久,也就意味着更多乐趣。
 


 

增强肩部、背阔肌、背部、臀部的力量以及核心力量会让你变得更适合射箭,提高你在赛场的表现。今天介绍五个非常好的力量和素质练习,记得加到自己的日常健身训练中(不要学小编这种不锻炼只射箭的没有追求的人……),让自己的射箭表现变得更棒。
 


 

单臂哑铃


 

这个单臂哑铃练习帮助增强你的菱形肌和手臂肌肉,这些肌肉你在拉弓的时候会用到。这个练习将让你能够在起射线上持续发射更长时间,也会提高你的拉重(弓的磅数)。


 

单壁哑铃练习步骤:

  • 俯身向前,将一只手臂放在长凳上

  • 试着让背部尽可能与地面平行

  • 用另一只手握住哑铃,手臂伸展

  • 将哑铃提拉靠近自己的肋骨,同时保持良好的身体姿势

  • 将哑铃放低直到手臂完全伸展

  • 重复8-12次,然后换另一只手

  • 休息60秒,重复1-2组


 


 


 

哑铃侧平举


 

强壮的肩部对于射箭来说并不是必须的,但是增强肩部力量可以让你持弓变得更稳定。这个练习可以打造强壮的肩部,让双肩变得既灵活同时又平衡。哑铃侧平举是个很好的单项练习,让肩部强壮而健康。(小编动心了……我这举起弓来的抖……我这五十肩……)


 

哑铃侧平举的练习步骤:

  • 双手持哑铃,保持直立

  • 双膝略弯曲,保持背部垂直,肩部向后打开

  • 保持肘部略微弯曲,同时侧向举起两侧的哑铃,直到与地面平行

  • 回到起始位置

  • 重复8-12次,休息60秒,再重复1-2组


 


 


 

罗马尼亚硬拉


 

罗马尼亚硬拉通常简称为RDL,这是来自各种背景的运动员都需要进行的主要练习。就如同你在射箭课当中学到的,你的稳定性始于你的站姿。下盘稳定,意味着你的发射更精确、更轻松。


 

进行RDL练习已知肯定可以增强臀部、大腿以及腰背部的力量,这些部位的肌肉对你的站姿来说都是非常重要的。


 

RDL的练习步骤:

  • 保持直立,肘部略微弯曲,握住杠铃使其与臀部平齐

  • 确保双肩保持向后打开,任何时候都要记住保持良好的背部姿势

  • 略微弯曲膝盖,缓缓地将杠铃放在地板上

  • 当杠铃片接触到地面后,就回到起始位置(不要让杠铃片在地上弹起)

  • 重复8-12次,休息60秒后重复1-2组


 


 


 

划船机


 

如果你希望自己能从早射到晚,那就试试这个能够增加耐力的练习。划船机可以增加许多重要肌肉群的肌肉耐力,也是各种常规锻炼的有益补充。


 

使用划船机的步骤:

  • 小心地坐在划船机座位上
     

  • 将脚锁定到脚垫中

  • 抓住机器前部的手柄
     

  • 保持良好姿势的同时,先用腿部前推发力
     

  • 完全伸展后,保持肩部向后打开将自己拉回起始位置

  • 保持每分钟32-36个行程的频率持续750米


 

此处没视频,我们一起唱:

红领巾迎着太阳,阳光洒在海面上……


 

前臂平板支撑


 

前臂平板支撑是促进射箭核心肌肉稳定性、力量和耐力的非常好的练习。这是一种等长运动,意味着你的肌肉收缩但并没有移动。如果基本的前臂平板支撑对你来说太容易了,那么还有很多其他的变化练习可以更有挑战性。


 

做平板支撑的步骤:

  • 将前臂在肩部下面的位置平放于地面

  • 脚趾撑于地面,这样全身与地面接触的部位只有脚趾与前臂

  • 保持膝盖、臀部、背部和肩部成一条直线

  • 收紧臀部与腹部

  • 保持这个姿势1分钟或尽可能更久

  • 休息60秒,重复1-2组


 

一篇推送只让放3个视频,那这个大家都会我就不纠结了……
 
 

任何练习的关键,都是认识自己的能力,循序渐进。开始的时候要慢,要知道自己的极限。开始任何练习之前和教练聊聊,让教练给你演示并且确保你能够正确地做动作都是个不错的主意。


 

当然,没有任何射箭的力量练习能够比拉自己的弓射自己的箭更棒。素质和力量练习的目的,就是为了让我们在射箭场上获得更多的成就感和乐趣。

 

 

 

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